作者：玉成 編輯：碳水化合物

來源：壹點靈心理

(資料圖)

ID：yidianling0

最近，朋友娜娜入職了一家新公司，但和領導的交流讓她覺得很心累。

前幾天她花了很長時間，做好了一個方案，但是給領導看的時候，對方只是稍微掃了幾眼，也沒有發表評價，就說了一句：

“你先拿回去吧，我回頭再看。”

她和領導本就不怎么熟悉，對方模棱兩可的態度讓她感到困惑，隨之而來的就是不安。

回到工位后，她就開始想，肯定是因為她經驗不足，方案做得不夠好，所以被領導嫌棄了。

圖片來源：pexel

隨后她拿起方案左右端詳，越看越覺得不夠好，但是想修改吧，不知道從何下手；想問人吧，又怕會被人更加嫌棄……

就這樣，她在忐忑的心情中熬到了下班。

直到第二天，她才聽同事說，原來昨天領導家里出了點事兒，整天都心不在焉。

不僅僅是對娜娜，對其他同事也是愛答不理的。

娜娜終于松了一口氣。

圖片來源：pexel

生活中，有很多人像娜娜一樣，不管問題原本是誰的責任，他們都往自己身上歸因。

心理學上將這種歸因模式稱為內歸因，不當的內歸因，正是很多人產生不必要的痛苦的根源。

01

過度內歸因

為何讓人苦不堪言

美國社會心理學家 Harold Kelley提出過歸因模式的概念。

人們在歸因時使用的策略，分為內歸因和外歸因。

有時同樣的事情，只是歸因模式不同，會導致我們得出完全不同的結論。

比如有兩個人同時參加某公司的面試，最后都被刷下來了。

習慣內歸因的人會想：“是我的問題，怪我準備不夠充分，沒給面試官留下好的印象。”

接下來他可能會覺得愧疚和挫敗，也有可能知恥后勇，下次獲得更大的進步。

而習慣外歸因的人則沒有這樣的糾結，他的想法可能是：

“面試官早就內定好人選了吧”

“這公司和我氣場不合，沒發現我的閃光點，算了，下一家更香。”

他可能會比較無所謂，直接投遞下一個簡歷。

圖片來源：pexel

從個人成長的角度看，內歸因顯然更有利，俗語說的“吾日三省吾身”，其實也是在鼓勵人們多進行內歸因。

所以問題究竟出現在哪里呢？

我們需要警惕的，不是普通的內歸因，而是過度內歸因，也就是明明不是自己的錯，但自己偏要胡亂“反省”的情況。

二者的區別在于，正確的內歸因會綜合考慮場景中的各種因素。

比如一個人在工作中和同事發生矛盾，在總結原因時，他有考慮到自身態度和能力的問題。

比如“我交接的時候的確有點走神，忽略了他交代的重點”

但與此同時，他也意識到存在外部的原因，比如同事的脾氣也不太好，交代工作的時候表述不清晰。

圖片來源：pexel

如此一來，他雖然會自我反省，但不至于認為一切都是自己的錯，也能更好地進行調整。

而過度內歸因則相反，他們很容易放大自己的缺陷和錯誤。

比如在和同事發生矛盾后，他迅速陷入了沮喪之中，不斷反復回憶自己做得不好的地方。

殊不知那名同事已經和很多人發生過類似的矛盾了。

如果長期過度內歸因，很容易會帶來以下幾種危害：

1）不必要的自責與攻擊

過度內歸因的人容易陷入不必要的自責與攻擊中。

在和我的溝通過程中，娜娜意識到原來自己在過度內歸因。她跟我說起了大學時期的一段經歷：

大學時她住在四人間，大家都不想去飯堂，通常就會請一個人幫其他人帶飯。

圖片來源：pexel

娜娜就是那個經常帶飯的人。

然而有一次，她在圖書館把手機調成了靜音，中途也沒有留意手機信息，等她回到宿舍的時候，一位室友沖她發了脾氣：

看著舍友怨氣沖天的臉，娜娜的第一反應是深深的自責。

她沒有反問室友為什么不自己下去打飯。

而是不斷在想“我為什么這么粗心呢？”“如果我有看一眼手機就好了”。

很長一段時間內，她都沒意識到這件事不全是自己的錯，對方也有不小的問題。

圖片來源：pexel

直到這次溝通后，她才嘗試擺脫不必要的自責感。

2）動力和行動受阻

美國心理學家阿爾伯特·班德拉（Albert Bandura）提出過“自我效能感”的概念：

意思是個體對自身能力的信念和期望，會直接影響他們的動力和行動。

一個人的自我效能感越低，就越容易陷入無力和無助，從而降低積極的動力。

而過度內歸因正是一個會降低自我效能感的因素。

比如一個人和伴侶吵架了，如果是一個懂得恰當歸因的人，會更傾向于進行溝通，分析彼此的問題，然后共同解決。

但如果是一個過度內歸因的人，就很容易將矛盾歸結于自己的能力不行，不值得對方的愛。

圖片來源：pexel

朋友小N就是這樣，小N每次和男友吵架之后，男友都會撂下一句：“你這脾氣，也就我受得了，換其他人，誰要你啊”。

小N聽了男友的話，也深以為然，覺得自己脾氣太差，也就是男友才能忍讓包容。

可小N全然沒意識到，每次發脾氣，導火索都是男友。

她辛苦煲了2小時湯，給男友喝，對方卻說：“味道沒我媽做的好！”。

小N自然心生不悅，和男友爭執起來。

可一旦小N總把問題歸結為自己，就會導致習得性無助。

甚至認為自己太差，不敢離開男友。

長此以往，就很容易對維持親密關系失去了信心。

圖片來源：pexel

而想要自我解綁，不妨嘗試換個思路：外耗。

02

外耗為什么重要？

網上有一句話很火：“與其精神內耗自己，不如發瘋外耗別人。”

“外耗”聽上去是個新詞，它并非專業的術語，只是作為內耗的對立面被拎了出來。

有網友總結出外耗的精髓，四個字：“關我甚事”。

外耗的本質，其實就是外歸因。

需要注意的是，內歸因和外歸因聽上去是對反義詞，但在實際應用中，并不是二元對立的，而是相互作用。

一個健康的歸因模式，必然需要內外結合。

只是我們有時可以側重內歸因，有時則側重外歸因。

那么該怎么判斷在什么時候側重哪種歸因模式呢？

我的建議是視自己的心態和需要而定。

圖片來源：pexel

當我們情緒已經很喪，需要從消極感中脫離出來的時候，不妨多使用外歸因。

比如一個人一次成績很差，此刻他已經過分自責了。

那么這時，不妨換個視角，看看哪些外部原因，讓他沒發揮好。

一旦轉換視角，就能從單一內歸因的泥淖中走出，自我評價也會提升。

但當我們心境平和時，則盡可能使用內歸因。

比如領導交給一個人的任務沒做好，他此刻可以平靜的進行一次復盤。

自己在這次項目中，哪些部分沒做好，哪些部分下次可以改進。

圖片來源：pexel

需要強調的是，外歸因不代表傷害別人、到處甩鍋，把自己摘個干凈，內歸因也不代表討好別人，委曲求全。

無論內外歸因，我們都要實事求是，不冤枉別人，也不委屈自己。

03

如何避免過度內歸因？

在生活中，我們應該如何避免不必要的內歸因，下面也給出一些建議：

1）探索自己的積極面

人過度內歸因的一個重要原因，就是不相信自己的能力，總覺得自己太“差”了，所以每當有什么不愉快，都覺得是自己的“差”導致了問題的發生。

想要避免過度內歸因，關鍵就在于探索自己的積極面。

你可以嘗試，每天記錄下一些積極的體驗。

圖片來源：pexel

長此以往，當發生了不愉快的事情，你不會總想到自己的缺點，而是對比自己的優缺點，更客觀地發掘問題的原因。

2）多用旁觀者視角，適當外歸因

過度內歸因的人，往往內疚感一上來，就把事情往自己身上攬。

如果想要避免這種情況：

不妨跳出個人視角，換成旁觀者（第三者）視角，盡可能客觀地分析問題產生的原因，該外歸因時就外歸因。

以文章開頭的“方案”為例，如果你是娜娜，領導隨便看了幾眼方案，就讓你拿回去，等他回頭再看，你會怎么想？

如果是當局者視角，很容易就會聯想到“領導不高興了”，然后陷入內耗。

圖片來源：pexel

那旁觀者視角和當局者視角的區別在哪里呢？

比如領導具體做了什么呢？他看了方案，沒有發表評論，然后讓你拿回去，他改天再看。

這些行為可以解釋為生氣或者討厭嗎？似乎不怎么能：

作為領導，如果他真的不高興，大可以出言指責，或者讓你重做。

但他并沒有這樣做，他的行為更傾向于“冷淡”而非“討厭”。

圖片來源：pexel

只有當事情因果明確，的確有你的責任時，才應該使用內歸因。

但不該內歸因時，就不要胡亂反省，自己管不了的事情就隨它去。

希望每個內耗的人，都能以更客觀，更全面的方式，看待他人和自己，擺脫錯誤的內歸因。

也許，你會發現你的世界，遠比自己想象中的還要廣闊。

圖片來源：pexel

標簽：